Sức khỏe đường ruột không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và khả năng nhận thức của bạn mà còn tác động lớn đến huyết áp. Muốn có đường ruột khỏe mạnh, đôi khi bạn phải thay đổi một số thói quen trong ăn uống hàng ngày. Ví dụ như việc ăn nhiều thực phẩm chế biến và uống nhiều rượu có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột của bạn theo hướng tiêu cực, rõ ràng bạn cần hạn chế tối đa…
Dưới đây là khuyến nghị của một số chuyên gia dinh dưỡng trong ăn uống để có đường ruột luôn khỏe mạnh:
1. Ăn nhiều đậu
Các loại đậu nói chung là những thực phẩm bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn uống khi bạn muốn có đường ruột khỏe mạnh hơn. Laura M. Ali, một chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực có trụ sở tại Pittsburgh, chia sẻ, đậu hoạt động như prebiotics và cung cấp thức ăn cho probiotics bên trong ruột.
Đậu cô ve, đậu đen, đậu tây và đậu lăng là những nguồn chất xơ tuyệt vời có tác dụng đến khắp hệ thống tiêu hóa, giúp tiêu hóa bằng cách kết hợp với men vi sinh.
Khi không cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể gặp phải những hiện tượng như đầy hơi, tăng cảm giác đói và khó chịu ở dạ dày. Điều này có nghĩa là đã đến lúc bạn nên bổ sung thêm các loại đậu vào bữa ăn của mình rồi nhé!
2. Ăn nhiều quả mọng
Cùng với các loại đậu, chuyên gia cũng khuyên bạn nên kết hợp nhiều quả mọng hơn vào chế độ ăn uống.
Chúng không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C, giúp cung cấp các vi khuẩn lành mạnh và giảm viêm trong đường tiêu hóa. Bạn có thể trộn chúng với một ít Kefir trong sinh tố cho bữa sáng…
3. Ăn thực phẩm lên men
Theo các chuyên gia, kết hợp thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích đáng kể cho sức khỏe đường ruột của bạn. Marie Ruggles (tác giả của cuốn sách từng đoạt giải thưởng Optimize) cho biết, bạn nên bổ sung một loại thực phẩm lên men trong chế độ ăn uống của mình mỗi ngày, đó có thể là sữa chua nguyên kem, miso, hoặc một loại rau lên men như dưa cải bắp.
Một nghiên cứu năm 2021 gần đây đã phát hiện ra rằng chế độ ăn có thực phẩm lên men, như sữa chua và kim chi, làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật, giảm viêm và cải thiện phản ứng miễn dịch.
4. Đa dạng hóa món ăn
Tin hay không thì tùy, nhưng đường ruột của bạn thực sự có thể bị tác động tiêu cực khi ăn quá nhiều loại thực phẩm giống nhau cũng như không ăn đa dạng vào mỗi bữa. Nghiên cứu cho thấy thực phẩm có nguồn gốc thực vật được bổ sung càng đa dạng thì vi khuẩn đường ruột càng đa dạng. Tất nhiên đây là một minh chứng cho thấy đường ruột khỏe mạnh.
Bạn có thể tạo thói quen thử nghiệm các loại thực phẩm mới xen kẽ thực phẩm cũ để cung cấp chất xơ nuôi các loại vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Một quần thể vi khuẩn đa dạng trong đường ruột sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Khi nói đến việc chăm sóc đường ruột, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ chất xơ, uống đủ nước và nghỉ ngơi đầy đủ là tất cả những điều quan trọng nhất đảm bảo một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và một chiếc bụng phẳng nhỏ xinh.
Muốn có đường ruột khỏe mạnh cần tránh 1 loại đồ uống, 4 loại thực phẩm
1. Rượu: Có thể gây rối loạn tiêu hóa, uống càng nhiều rượu thì vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa càng ít, đe dọa sức khỏe đường ruột.
2. Thực phẩm có chứa đường: Tạo cơ hội các vi khuẩn xấu, tạo sự cạnh tranh để tồn tại với vi khuẩn tốt, gây tích nước trong đường ruột và phá vỡ quá trình tiêu hóa bình thường, gây đầy hơi, rối loạn cân bằng hệ vi sinh vật trong đường ruột, gây viêm. Tuyệt đối không nên ăn nhiều.
3. Thực phẩm sử dụng chất làm ngọt nhân tạo: Làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột từng được nghiên cứu và chứng nhận trên chuột.
4. Thịt chế biến sẵn: Chất béo bão hòa trong thịt chế biến sẵn làm giảm tổng số lượng vi khuẩn, sự phong phú và đa dạng của vi khuẩn trong đường ruột.
5. Dầu đậu nành: Rất giàu axit béo không bão hòa đa omega-6, làm giảm mức độ của hai loại vi khuẩn, Faecalibacterium và Blautia, sản xuất các chất chuyển hóa có lợi cho sức khỏe. Nó cũng làm tăng mức độ của 2 loại vi khuẩn Alistipes và Bacteroides, có liên quan đến chuyển hóa glucose không cân bằng.
